Pretemporada 2013

A continuación les dejamos una rutina básica de mantenimiento como para no arrancar tan desentrenadas en el 2013:

ENERO:    Estimulos:  Minimo 4 veces por semana
ARMADO DE ESCALERA:  CON TIZA O CINTA DE PAPEL
*largo 5.20 mt *10 escalones de 50*50 *


1ra Semana:   
ABDOMINALES Y ESPINALES    3x20 
AEROBICO:   3 minutos de trote continuo con buen ritmo por 1m de pausa, durante 25m. 
SALTOS:  Saltos básicos , lado a lado: Laterales-Frontales, con ambos pies y con un pie
 3 Series de C/U  por 10seg  con  1 minuto de pausa entre serie y serie. 
COORDINACION:  ELEGIR 3 EJERCICIOS CUADRO INFERIOR,  3 series x ejercicio por 1m de pausa
BRAZOS:  Lagartijas 3 series de 4 repeticiones s/ apoyar rodillas
                 Triceps    3 series de 8 (ver cuadro inferior)
FLEXIBILIDAD:  VER CUADRO



2da Semana:
ABDOMINALES Y ESPINALES    3x25    
AEROBICO:   3 minutos de trote continuo con buen ritmo por 1m de pausa, durante 30m. 
SALTOS:  Salto al escalón 
  3 series de 12 seg , por un minuto de pausa.
BRAZOS:  Lagartijas 3 series de 6 repeticiones s/ apoyar rodillas 
                 Triceps:    3 series de 10 Rep (ver cuadro inferior)
COORDINACION:  ELEGIR 3 EJERCICIOS CUADRO INFERIOR, 3 series x ejercicio por 1m de pausa
FLEXIBILIDAD:  VER CUADRO

3ra  Semana:
ABDOMINALES Y ESPINALES    3x30
AEROBICO:   3 minutos de trote continuo con buen ritmo por 30,seg de pausa, durante 30m. 
SALTOS:  Salto al escalón 
  3 series de 12 seg , por un minuto de pausa.
COORDINACION:  ELEGIR 3 EJERCICIOS CUADRO  INFERIOR, 3 series x ejercicio por 1m de pausa
BRAZOS:  Lagartijas 3 series de 8 repeticiones s/ apoyar rodillas
                 Triceps   3  series de 12 (ver cuadro)



COORDINACION:

Posición inicial: Los dos pies fuera de la escalera.

Ejecución: El pie derecho entra en el 1er cuadrado seguido del izquierdo. Después, el derecho se sitúa fuera de la escalera, en frente del 2º cuadrado, seguido del izquierdo. Repita estos movimientos hasta llegar al final de la escalera.

Posición inicial: Los dos pies fuera de la escalera.

Ejecución: Coloque el pie izquierdo en el 1er cuadrado. El pie derecho se sitúa fuera del cuadrado siguiente, como si volviese a la posición inicial. El pie izquierdo se sitúa al lado del derecho, volviendo así a la posición inicial. Después, se mueve el pie derecho hacia el 2º cuadrado. Repita estos movimientos hasta llegar al final de la escalera.

Posición inicial: Los dos pies de lado fuera de la escalera, en uno de los extremos.

Ejecución: El pie izquierdo entra en el 1er cuadrado, seguido del pie derecho. Recorra la escalera de forma lateral siguiendo con estos movimientos.

Posición inicial: El pie izquierdo empieza fuera de la escalera, ligeramente por delante del derecho. El pie derecho comienza lo más a la izquierda posible del primer cuadrado.

Ejecución: El pie izquierdo entra en el 2º cuadrado y el derecho va al 3º. En este ejercicio, cada pie avanza siempre dos cuadrados y cuando uno toca el suelo, el otro se eleva rápidamente para realizar el siguiente movimiento.

Posición inicial: Los dos pies fuera de la escalera.

Ejecución: El pie izquierdo se sitúa lo más a la izquierda posible del 1er cuadrado, seguido del derecho. Después, el pie izquierdo se coloca en la parte exterior del 2º cuadrado. El derecho entra lo más a la derecha posible del 2º cuadrado y después entra el izquierdo. A continuación, el pie derecho se sitúa en la parte exterior del 3er cuadrado. El pie izquierdo entra lo más a la izquierda posible del 3er cuadrado y después entra el derecho. Repita estos movimientos hasta llegar al final de la escalera.

Posición inicial: Los dos pies fuera de la escalera.

Ejecución: El pie izquierdo entra lo más a la izquierda posible del 1er cuadrado, seguido del pie derecho. Después, el pie izquierdo se coloca en la parte exterior del 1er cuadrado, seguido del derecho. El pie izquierdo entra lo más a la izquierda posible del 2º cuadrado, seguido del derecho. A continuación, el pie izquierdo se sitúa en la parte exterior del 2º cuadrado, seguido del derecho. Repita estos movimientos hasta llegar al final de la escalera.

TRICEPS